Behandling av søvnlidelser

Her presenterer jeg «oppskrifter» på behandling av insomni, forsinket søvn-våkenhetsfaselidelse og marerittlidelse. Disse er dokumenterte. Det er imidlertid sånn at ingen behandlinger virker like godt for alle. Behandlingene under fungerer ikke over natten, du bør sette av 4-8 uker. Dersom du ikke vil gi det mer enn 1-2 uker, fraråder jeg deg å begynne. Behandling krever tid, innsats og at du faktisk hovedsakelig har den lidelsen du prøver å få behandlet. Noen vil kunne klare å følge oppskriftene og få god hjelp, men de fleste vil nok trenge støtte fra en hjelper på veien. Det går an å følge instruksjonene i samarbeid med fastlegen din, psykologen din, en psykiatrisk sykepleier eller sosionom for eksempel.

Behandling av insomni

Insomni behandles best med Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBTi). Denne metoden er godt dokumentert, men dessverre blir den ikke tilbudt alle som har det. Dyktige psykologer på Diakonhjemmet sykehus har laget en veileder for deg som vil gå gjennom denne behandlingen og en veileder for behandlere. CBTi for insomni består av:

  • Søvnrestriksjon
  • Stimuluskontroll
  • Løse opp i søvnhemmende tanker
  • Bryte uhensiktsmessige assosiasjoner til sengen
  • Eventuelt avspenningsøvelser som tillegg

CBTi

  1. Begrens tiden du tilbringer i sengen til den tiden du faktisk sover (utregnet fra minst én ukes søvndygbok). Du kan for eksempel bruke denne appen til det. Appen er basert på denne søvndagboken. Man kan også regne ut tid sovet (TS), tid i sengen (TIS) og søvneffektivitet (SE) selv med formelen: TS/TIS x 100 = % SE.
  2. Ta utgangspunkt i når du må stå opp og bestem deg for ett fast tidspunkt du skal stå opp på gjennom hele behandlingsperioden, for eksempel 0700. Legg deg så mange timer før dette tidspunktet, som du faktisk sover. Det vil sin at dersom du før behandlingen sover 5 timer i gjennomsnitt hver natt, skal du legge deg 0200 første uken av behandlingen. Dette kalles gjerne et «søvnvindu».
  3. Får du ikke sove i løpet av omtrent 15-30 minutter (vurder dette subjektivt, ikke følg med på klokken!), stå opp. forlat sengen og soverommet og gjør noe rolig, kanskje litt kjedelig i dempet belysning. For eksempel kan du lese bok, en avis eller lignende.
  4. Sengen og soverommet skal kun brukes til søvn (og eventuelt sex). Hvis du bruker mobil, nettbrett eller lignende i sengen, blir hjernen din forvirret og vet ikke om du skal sove eller «bli underholdt». Hjelp hjernen din til å forstå at i sengen skal du sove, ved at du holder det meste annet utenfor sengen. Ikke tilbring mye tid i sengen når du ikke sover.
  5. Hold seg våken på dagtid, spar all søvn til natten.
  6. Når du sover 85% eller mer av tiden du ligger i sengen (appen jeg foreslo i punkt 1 regner din søvneffektivtet ut for deg), kan du legge deg 15 minutter tidligere neste uke. Du evaluerer ukentlig og fortsetter slik til du synes du fungerer bra nok på dagen. Behandlingen er da gjennomført og vellykket.

Klikk her for videokurs som behandling for insomni

Behandling av forsinket søvn-våkenhetsfaselidelse

Forsinket søvn-våkenhetsfaselidelse er en døgnrytmelidelse der behandlingen går ut på å fremskynde døgnrytmen. Man benytter søvnreguleringsprinisipper for å oppnå dette. Behandlingen innebærer:

  • At du sover til du våkner av deg selv første dag (du skal ikke vekkes av andre eller av vekkerklokke).
  • Utsetter deg for sterkt lys (mer enn 10.000 lux) minst 30 minutter umiddelbart etter oppvåkning. Fortsett å sette vekkerklokken på 30 min tidligere for hver dag som går, helt til du når ønsket tidspunkt for å stå opp.
  • Vær våken på dagen, tilsvarende en dag (omtrent 15-16 timer).
  • Legg deg når du er trøtt og tror at du kan sove.
  • Dersom du bruker melatonin eller blå-blokkerende briller, skal du ta dette (på) omtrent 12 timer etter du stod opp.
  • Dersom du forsover deg, starter du på nytt med å fremskynde 30 minutter per dag fra tidspunktet du stod opp da du forsov deg.
  • Våkner du for tidlig en dag, kan du bare sove videre til planlagt tidspunkt for oppvåkning eventuelt brukt solbriller frem til tidspunktet du skulle utsatt deg for sterkt lys.
  • Fortsett slik til du har fremskyndet døgnrytmen din, sovner tidligere og får nok søvn de fleste netter.
  • Du må fortsette å utsette deg for sterkt lys umiddelbart etter du står opp, og holde på en stabil døgnrytme, hvis ikke vil døgnrytmen din skli ut igjen. Dette er ikke en kur.
  • Du må regne med at du kommer til å forsove deg noen ganger og må «begynne på nytt», det er helt normalt. Samtidig kan denne behandlingen fungere utrolig raskt og effektivt dersom du klarer å følge den til punkt og prikke.

Klikk her for videokurs som behandling for forsinket søvn-våkenhetsfaselidelse

Behandling av marerittlidelse

Marerittlidelse behandles ikke-medikamentelt ved eksponering for det skremmende innholdet. Imagery Rehearsal Therapy (IRT) er en av metodene for marerittlidelse og innebærer:

  • At du setter av 10-20 minutter hver kveld før du legger deg
  • Gå gjennom marerittet så detaljert som mulig. Skriv det ned, snakk gjennom det eller tegn det.
  • Skriv så om det skremmende innholdet i marerittet, slik at det ikke lengre er skremmende. Gå gjennom den nye historien flere ganger.
  • Gjenta dette over kveld i 4 uker, så vil marerittene bli mindre intense og mindre hyppig.
%d bloggere liker dette: