Kroppene våre er natur, og søvn er en av kroppens mange naturlige rytmer. Søvnen reguleres hovedsakelig av lys og mørke, men også av temperatur og til dels årstidene – i tillegg til innenfra vår egen hjerne, nærmere bestemt suprakiasmatisk nukleus, som er vår egen døgnrytmeklokke. Søvnregulering handler om to biologiske faktorer – døgnrytme og oppspart søvnbehov – men også vaner og atferd.
Døgnrytme
Jeg vil si at det viktigste for å fungere bra på dagen og ha en god søvnregulering, er å ha en stabil døgnrytme. Det betyr at du bør stå opp på noenlunde samme tidspunkt hver dag, innenfor to timer. Dette vil gjøre at det er mer forutsigbart når du blir trøtt om kvelden og når det vil være naturlig for din kropp å sove. Døgnrytmen stilles enklest ved å få lys inn på øynene, da går det beskjed direkte til din «klokke» i hjernen, som forteller alle cellene i hele kroppen at det er dag. De fleste funksjoner i kroppen har en døgnrytme; du blir ikke sulten selv om det går mange timer uten mat om natten. Du kan sove mange timer uten å måtte gå på toalettet. Disse normale funksjonene kan forklares av din døgnrytme. Jeg synes en artikkel av Mure og kollegaer er veldig interessant i måten forskerne forklarer døgnvariasjon i genetisk uttrykk, riktignok hos bavianer.
Dette bildet fra artikkelen, viser døgnvariasjon i genetisk uttrykk. Man ser tydelig at mange funksjoner er på topp på morgenkvisten, men så roer det seg mot ettermiddagen. Dersom du har en veldig varierende døgnrytme – altså at du står opp på svært varierte tidspunkt, vil mange funksjoner i kroppen også bli «ujevne» og du vil kunne merke dette på sult-metthet, energibalanse og kanskje du rett og slett vil føle deg litt uvel. For å føle deg mest mulig våken på dagen og fungere best mulig, er det altså lurt å ha en ganske stabil døgnrytme.
Oppspart søvnbehov
Søvn forutsetter at du har spart opp et visst behov for søvn i løpet av timene du har vært våken. Dette er grunnen til at det ikke anbefales å sove på dagen – dersom du har vansker med å sove på natten. Det er selvsagt helt greit å sove på dagen dersom du måtte opp for å nå et tidlig fly, ble vekket av naboens katt eller av andre grunner hadde en kortere natt enn normalt. Men dersom du jevnlig sover på dagen og har vansker med å sove om natten – bør du spare søvnen til natten.
Vaner og atferd
Døgnrytme og oppspart søvnbehov er de biologiske prosessene som regulerer søvn, mens atferd og vaner kan overstyre disse prosessene. Det vil si at mye av det vi gjør kan bli søvntyver. For eksempel vil det mange gjør mens de ligger i sengen uten å få sove, bli noe hjernen begynner å assosiere med sengen. Dersom du jevnlig blir underholdt i sengen, vil hjernen din bli forvirret og lure på hva du egentlig skal når du legger deg. Her er noen vanlige søvntyver:
- Å ikke legge seg, selv om du er trøtt og det ligger til rette for søvn i kroppen din
- Bruke mobil eller nettbrett i sengen, mens du venter på at du skal bli trøtt nok
- Benytte koffein eller energidrikker sent på ettermiddagen eller kvelden
- Fylle timeplanen opp så mye at det ikke er tid til søvn
- Være tilgjengelig og påskrudd hele tiden mens du er våken
- Hoppe over tiden det tar å roe ned kroppen, slik at den blir klar for søvn
- Tankekvernen, grubling og bekymring
Så hva kan du gjøre med din søvnregulering?
Du kan holde en stabil døgnrytme, så godt det lar seg gjøre. Husk at døgnet starter ikke når du legger deg, men når du står opp. Videre kan du være våken og aktiv på dagen, bruk både hodet og kroppen, og få gjerne mye dagslys. Deretter er det lurt å roe ned en stund før du skal legge deg, gjør noe hyggelig og avslappende på kvelden. Lag deg en leggerutine som du stort sett følger hver kveld, slik man gjør med små barn for at de skal forberedes til å sove. Men husk at denne rutinen ikke skal vare mer enn omtrent en halv time. Søvnhygieneråd handler om å benytte kroppens naturlige prosesser og legge til rette for søvn både inni oss og i omgivelsene våre. Du kan lese mer om søvnhygieneråd her.
Våkne opp! 