Søvnvansker kan være mye forskjellig. Etter mange år med klinisk arbeid som psykolog og søvnspesialist og med forskning på søvn, har jeg laget meg en inndeling som jeg synes gir mening angående hva slags søvnproblem mennesker jeg møter har. Denne inndelingen hjelper meg til å gi råd som faktisk virker. I min erfaring er det svært sjelden at rådene jeg gir knyttet til søvn ikke virker. Jeg er overbevist om at det er fordi jeg baserer mine råd i stor grad på søvnregulering. Jeg holder meg til kroppens biologiske prosesser, samt menneskers vaner når det gjelder søvnatferd, og da blir det ganske enkelt. Akkurat som vi ikke kan forvente å komme i god fysisk form ved å hvile oss, eller gå ned i vekt ved å spise mer enn det vi trenger hver dag, kan vi heller ikke forvente å sove godt dersom vi lar vær å ha en stabil døgnrytme, ikke bygger opp søvnbehovet i løpet av dagen og har vaner som er søvnhemmende. Kroppen vår er biologi og det vil få konsekvenser dersom vi tukler med den naturlige søvnreguleringen. Søvn er din superkraft, som Mathew Walker snakker om her.
Får du for lite søvn?
Det største søvnproblemet i verden er nok at mange ikke gir tid til nok søvn. Det er mye vi kan finne på hele døgnet og når alle oppgaver er overstått, er det godt å roe ned med spill, serier eller andre aktiviteter som er lystbetonte. Dette er ganske normalt. Etter den første gjespen, kan det være to timer til du faktisk legger deg. Du skal jo bare se én episode til, ordne akkurat den lille tingen slik at arbeidsdagen i morgen blir lettere eller bare spille én runde til. Tiden går fort om kvelden. Dette søvnproblemet har du hvis du kunne lagt deg tidligere og fått nok søvn.
Løsningen
Skal du opp klokken 07 om morgenen og trenger 7,5 timer søvn, betyr det at du bør begge deg 8 timer for du skal stå opp, altså klokken 23. Slik har du mulighet til å dekke ditt søvnbehov og bruke litt tid på innsovning, noen korte oppvåkninger (alle våkner noen få ganger om natten, det er helt normalt) og lignende. Hvis du derimot sitter opp litt lengre, legger deg 0030 og likevel står opp 07, har du gjerne fått et søvnunderskudd på 1-1,5 timer.
Har du mange søvntyver i livet ditt?
Søvntyver er alt som kan stjele nattesøvnen fra deg. Det mest typiske er nok tankekvernen, at du blir liggene og gruble på problemer, bekymringer, sykdom, helse, økonomi, vanskelige relasjoner. Når det er mørkt og stille rundt deg, kommer ofte tanker om vanskelige og vonde ting. Videre er det å ha en full timebok eller for mange oppgaver også en ganske vanlig søvntyv. Barna har mange treninger, du har huslige oppgaver som tar mye tid, jobb, venner, du har kanskje en syk forelder eller venn du skal ha omsorg for, trening, hobbyer og du skal holde deg oppdatert i verden. Går det opp innen 24 timer? Ofte er det søvnen det går utover og mange er villig til å ofre den og har en idé om at det er noe de kan ofre uten store konsekvenser. Her kan du se en video om hvorfor det ikke er å anbefale. Spesielt etter korona, har mange erfaring med hjemmekontor. Det er lett for å da miste litt grensene mellom arbeidstid og fritid. Også før korona hadde jeg klienter som jobbet i alle rom i huset sitt og til alle døgnets tider. Det er ikke så rart at hjernen da blir litt forvirret. Med andre ord kan en søvntyv være at du ikke har avgrenset arbeidstid og fritid. Dette er også aktuelt for studenter som ikke har en viss arbeidstid. Da vil hjernen og kroppen være påkoblet flere timer i døgnet enn dersom du har en bestemt tid du jobber eller er aktiv og en bestemt tid du har fritid. Du vil da trolig skille ut kortisol over lengre tidsperioder, som kan virke mot sin hensikt. Smerter, nattlig kløe, nattlig vannlating og lignende er også søvntyver du kan ha i livet ditt, som ikke alltid er like lett å gjøre noe med.
Løsningen
Tankekvernen eller grubling er en svært normal, men lite konstruktiv strategi for prøbelmløsning. Du kan se en nyttig video om hva du kan gjøre med dette her. Lag gjerne et regnskap over tingene i livet du må gjøre og tingen du ønsker å ha tid til. Gå gjennom det og se om det går opp. Planlegg dagene og ukene dine, slik at du får tid til det du ønsker, men kanskje kan du ikke gjøre alt på én dag eller på en uke. Vær bevisst på hva du bruker tiden din til. For noen er søvntyvene også tidstyver. Sjekk skjermbruken på telefonen din for eksempel for å se hvor mye tid du bruker per dag og uke på ulike sosiale medier og ulike nettsider. Skjerm er ikke negativt i seg selv, men tiden kan fly mens du ser på morsomme videoer. Skjermtid kan være en nyttig verktøy ikke bare for barna, men også for oss voksne. Hvorfor skal de måtte passe sin skjermtid dersom ikke vi voksne gjør det? Barn gjør ikke som vi sier, men som vi gjør.
Har du en søvnlidelse?
Hvis du ikke kjenner deg igjen i noen av de typene søvnvansker jeg har beskrevet over, kan det hende du har en søvnlidelse. Kanskje har du vansker med å sovne til tross for at du følger søvnhygieneråd, legger til rette for søvn, kutter kaffe tidlig på dagen eller unngår kaffe helt. Du ligger i sengen mange nok timer men får likevel ikke sove før det har gått lang tid, heller ikke på dagtid. Når du først sønner, våkner du ofte og har lange oppvåkninger. Kanskje våkner du i tillegg tidligere enn du ønsker. Du er trøtt, men ikke søvnig på dagtid. Da kan det hende du har insomni. Dersom du sliter med å sovne hvis du legger deg til vanlig tid, men sover godt når du først sover og kan sove til langt utover formiddagen, har du kanskje forsinket søvn-våkenhetsfaselidelse. Det er som om tidspunktet for søvn er forskjøvet og ikke passer med samfunnsrytmen. Du har gjerne prøvd å stå opp tidlig hver dag i lang tid, men sovner likevel ikke tidligere. Det er som om din søvnregulering ikke helt fungerer som den skal. Du har gjerne prøvd å legge deg tidligere men ligger der, lys våken, uten antydning til å være søvnig. Det er nesten som om du passer inn i en annen tidssone. Men på dagtid er du søvnig og trøtt, hvert fall hvis du ikke får nok søvn. Og du har vansker med å stå opp tidlig. Du kan gjerne ta deg en lur på dagen som varer lenge, spesielt de dagene du ikke får sove så lenge du selv ønsker. 
Hvis du våkner med tørr munn, hodepine og får høre at du snorker mye, kan det hende du har søvnapné (pustestopp). Mange med denne lidelsen tror de sover nok, de ligger kanskje lenge nok i sengen til å få nok søvn men føler seg likevel søvnige på dagen. Pustestoppene om natten kan skje uten at du husker det når du våkner, du har kanskje hatt det som kalles en mikro-oppvåkning, som bare varer noen få sekunder. Hvis du gjør mye rart mens du sover, som at du går i søvne, snakker i søvne eller har hyppige og intense mareritt ofte, kan det hende du har en parasomni. Har så mye uro i beina dine om kvelden at det er vanskelig å sitte i ro og vanskelig å sove, kan det hende du har urolige bein.
Løsningen
Hvis du har insomni, forsinket søvn-våkenhetsfaselidelse eller marerittlidelse, kan du lese om behandlingen her.
Våkne opp! 